La regla de los 5 segundos que hace que tu cerebro deje de procrastinar
Cómo usar neurociencia para combatir la procrastinación y tener más tiempo para lo que te importa.
Traducción de este artículo de Thomas Koulopoulos en Inc.
Resumen:
- La procrastinación no es un defecto de ser perezoso, mal trabajador o incompetente.
- La procrastinación es en realidad un comportamiento destinado a ayudarnos a lidiar con el estrés.
- Lo que estamos evitando no es la tarea, sino el estrés que estamos asociando con la tarea.
- En vez de decirte que eres perezoso, pregúntate por qué te estresa lo que sea que estés posponiendo.
- Las decisiones instintivas activan la corteza prefrontal del cerebro. Necesitas activar esa zona para salir del hábito de procrastinar.
- La regla de los 5 segundos puede aliviar este estrés y activar esta zona del cerebro:
1.- Reconoce que estás estresado, sin analizarlo. Sólo acéptalo.
2.- Toma una decisión en 5 segundos que sea totalmente contraria a la respuesta de estrés. No racionalices, simplemente actúa en 5 segundos. Ejemplo, si estás posponiendo una llamada de teléfono, coge el teléfono y marca el número. - La procrastinación es una respuesta natural y válida ante el estrés. Este método no es la panacea, pero puedes estar a 5 segundos de cambiar tu hábito de procrastinar.
Hace tiempo que quiero escribir esta columna. La razón por la que finalmente lo estoy haciendo es porque es una excusa para evitar hacer otra cosa.
Siendo honestos, la mayoría de nosotros confesaríamos procrastinar ocasionalmente. Nuestras vidas están ocupadas, con muchas prioridades en competencia, por lo que es natural postergar hacer aquellas cosas que sabemos que van a tomar más de su parte justa de energía física, emocional o intelectual. Pero hay momentos en los que la procrastinación consiste en mucho más que solo hacer malabarismos con las prioridades. Hay momentos en los que es francamente debilitante y puede afectar seriamente nuestras carreras, relaciones y calidad de vida de formas que sabemos que no son saludables.
Como muchas otras cosas que hacemos, la procrastinación es un hábito. Caemos en él y luego luchamos por salir. Intentamos jugar con nuestra mente, darnos recompensas, o encadenarnos a la mesa hasta que acabamos el trabajo. Pero es como arenas movedizas psicológicas: cuanto más luchamos, más nos atrapa.
La peor parte es que cuando estás en medio de la procrastinación, parece como si te vieras a ti mismo siendo detenido por una pared de papel. Sabes que puedes y debes abrirte paso, pero nada parece ser de ayuda. Lo que agrava el efecto de procrastinación es que no solo nos molesta porque evitamos lo que teníamos que hacer, sino que luego nos pasamos el resto del día enfadados con nosotros mismos porque no lo hicimos.
Entonces, ¿qué pasa aquí? ¿Por qué procrastinamos las cosas, y cómo librarnos de este hábito?
¡Simplemente, es que no puedo hacerlo!
Las respuestas son muy simples, según Mel Robbins, autora de The 5 Second Rule. El problema es que realmente no entendemos la procrastinación. Lo vemos como el resultado de ser perezoso o tener una ética laboral pobre o incluso ineptitud e incompetencia. Todas estas formas negativas que describimos solo alimentan nuestra frustración con nosotros mismos. Y todo ese odio hacia uno mismo al final cambia nuestra narrativa interna de “No quiero hacerlo” a “¡Es que no puedo hacerlo!”
No es cierto, dice Robbins. La procrastinación no es un reflejo de tu actitud, tu ética de trabajo o tucompetencia. La procrastinación es en realidad un comportamiento destinado a ayudarnos a lidiar con el estrés. Lo que sea que pospongamos está relacionado con algo que nos estresa. Naturalmente, si estás estresado, quieres escapar del factor estresante. Así que hacemos lo que tiene sentido, tratamos de evitar el estrés y en su lugar buscamos la satisfacción a corto plazo, o al menos una distracción y refugio del estrés. Momentáneamente te hace sentir bien para evitar el estrés.
“Lo que estamos evitando no es la tarea sino el estrés que estamos asociando con la tarea”.
Ya sea que es algo que tenemos que hacer para trabajar, una relación o nuestra salud, la postergación es básicamente un mecanismo de afrontamiento. De hecho, voy a ir aún más lejos y lo voy a etiquetar como un mecanismo de supervivencia.
Lo podemos atribuir a nuestro ADN ancestral, que evolucionó en un entorno donde el estrés era como un radar, que nos ayudaba a evitar aquellas cosas que podrían comprometer nuestras posibilidades de supervivencia. Si necesitabas salir a cazar para comer, pero también imaginabas que podría haber aves rapaces corriendo por tu cueva haciendo lo mismo, lo más probable es que pospongas la comida y encuentres un buen rincón para pintar algunos dibujos en la pared. Sí, esas asombrosas ideas sobre las primeras inclinaciones artísticas de la humanidad fueron el resultado de la postergación de nuestros antepasados neandertales.
Eso no es tan diferente de lo que haces hoy cuando te diriges a Facebook o YouTube. Es la forma de escapar de una causa de estrés. Y ahí yace la joya de la sabiduría de lo que Robbins está predicando. Lo que estamos evitando no es la tarea, sino el estrés que estamos asociando con la tarea.
Ser conscientes de esto nos proporciona una forma poderosa de evitar el juicio negativo acerca de ti mismo cuando pospones las cosas. En vez de decirte que eres perezoso, pregúntate por qué lo que sea que estés posponiendo te estresa. ¿El estrés viene de una amenaza real o percibida? ¿Cuál es el peor escenario del que tienes miedo? Este tipo de honestidad es un primer paso, y es útil para desarrollar una autoconciencia sobre por qué pospones las cosas.
La regla de 5 segundos
La respuesta de Robbins es lo que ella llama la Regla de los 5 segundos. Es increíblemente simple y sencilla, pero no la descartes por no ser demasiado compleja. Lo que necesitas es una forma de aliviar el estrés. Así es como funciona:
Primero, una analogía. Estás sentado en una playa al borde del agua con los dedos de los pies en el oleaje cuando de repente ves un niño en el agua que claramente está en peligro. No hay nadie a su alrededor, ningún salvavidas de servicio, y no está claro cuán profunda es el agua. Lo que está claro es que solo tú lo has notado, nadie más está cerca y no hay mucho tiempo para actuar. ¿Qué haces? Es una obviedad, ¿verdad? Dudo que esperes para evaluar los riesgos de alguna manera.
Lo fascinante de este tipo de toma de decisiones activada por impulsos, es que tiene una base científica muy profunda. Antonio Damasio*, neurocientífico que investiga cómo tomamos decisiones, afirma que nuestra toma de decisiones emocionales es tan importante como nuestra toma de decisiones más racional y analítica. De hecho, si esa parte de tu cerebro dedicada a la reacción visceral junto con las emociones de castigo y recompensa (la corteza prefrontal y su corteza orbitofrontal) está dañada, te quedarás estancado haciendo incluso las decisiones más simples.
Las decisiones simples, como saltar para ayudar al niño que se ahoga, en realidad son impulsadas por esa parte del cerebro de pensamiento muy rápido. Con mucha frecuencia lo llamamos instinto, pero también es una forma en que la evolución nos ha conectado para acelerar lo que de otra manera podría ser un proceso de toma de decisiones muy lento e ineficaz.
El vínculo con la procrastinación es que necesitas activar esa parte de tu córtex prefrontal para salir del hábito. Y adivina qué le sucede a tu córtex prefrontal cuando estás estresado. Así es, ¡prácticamente se apaga!
La ironía es que cuando finalmente nos encontramos con la espalda contra la pared y el tiempo se ha agotado en lo que hemos estado postergando, incluso nuestro cerebro más racional finalmente se pondrá en marcha y hará un esfuerzo para hacer el trabajo. El problema, por supuesto, es que puede ser muy poco o demasiado tarde.
La clave es activar tu instinto antes de que sea tarde. Ahí es donde entra en juego la Regla de los 5 segundos. Así es como funciona:
1. Lo primero que debes hacer es reconocer que estás estresado.
No lo analices ni disecciones. Simplemente acepta que lo que estás tratando no es un defecto, error o incapacidad en ti mismo, sino una reacción al estrés. Es real y está impulsando tus decisiones. Eso le quita un poco de presión y permite que tu corteza prefrontal desempeñe un papel en la siguiente decisión.
2. Toma una decisión de cinco segundos que sea directamente contraria a la respuesta al estrés.
Robbins llama a esto una decisión de valentía: “Cuando actúas con coraje, tu cerebro no está involucrado. Tu corazón habla primero y tú escuchas”. Es lo que harías en la analogía de ahogo que acabo de dar. En otras palabras, en lugar de tratar de racionalizar el estrés pensando “¿Cómo puedo enfrentarlo?” haz exactamente lo contrario y toma la decisión de pasar los próximos cinco minutos trabajando en lo que sea que tengas miedo de hacer.
Enfréntate al estrés. Si se trata de una llamada telefónica, descuelga el teléfono y realiza la llamada. Si se trata de escribir, toma la decisión de escribir lo que puedas durante los próximos cinco minutos. Puede acabar siendo un galimatías y quizás tengas que borrarlo, o puede ser algo brillante. Realmente no importa porque, siempre que tomes esa decisión de cinco segundos para hacer cinco minutos, habrás roto el ciclo y habrás demostrado que puedes enfrentarte al estrés. Los cinco segundos son críticos tanto para activar la parte de acción rápida de tu cerebro como para limitar la influencia de la parte de acción lenta de tu cerebro, como describe Robbins en su libro. Así que no hace falta alargarlo más. Decide y actúa.
Suena muy simple, ¿verdad? Lo es, pero como cualquier otra cosa en la vida que prometa cambiar un comportamiento fundamental, lleva tiempo crear un nuevo hábito. Te advierto que si usas los cinco segundos para tomar una decisión que luego analizarás durante las siguientes cinco horas, simplemente volverás a caer en la misma trampa. La clave es activar y luego hacer, no activar y luego pensar en hacer.
La Regla de los 5 segundos no es una panacea, pero la simple constatación de que la procrastinación es una respuesta natural y válida al estrés, y el conocimiento de que siempre se está a solo cinco segundos de tomar una decisión, puede ser un gran salto hacia la liberación la postergación irracional tiene para ti la procrastinación.
Por otra parte, si estás leyendo esto, puede ser porque hay algo más que estás evitando. ¿La buenas noticia? ¡Estás a cinco segundos de hacerlo!
